Caminhada e esteira
por Mamie Bella às 13:05 em 03/08/2010
Além de ajudar a manter-se em forma, caminhar é sempre saudável,
por isso, não há razão para interromper a atividade durante a
gravidez. E se você nunca praticou exercício físico e agora procura
uma forma prática e natural de se exercitar nesse período, a
caminhada pode ser uma ótima opção!
Com as caminhadas ao ar livre, sua resistência aeróbica é
trabalhada, ou seja, a prática mantém o consumo e a absorção de
oxigênio bem equilibrado, facilitando a oxigenação do bebê. Além
disso, tonifica os músculos, melhora sua circulação diminuindo o
inchaço e dá mais disposição para o dia a dia. Como não
sobrecarrega os joelhos e tornozelos, é um exercício que pode ser
feito até o final da gestação.
Já com a esteira você pode ter dificuldades no final do segundo
trimestre, quando a barriga está maior. A partir dessa época
perde-se o equilíbrio mais facilmente, por isso, evite ler ou
assistir TV enquanto faz esteira. Também não faça exercício com o
aparelho em posição de inclinação, pois além de correr o risco de
danificar a coluna, você pode sofrer quedas graves.
Tanto na caminhada ao ar livre quanto na esteira, preste atenção
aos seus batimentos cardíacos e ao ritmo de suas passadas. Cada vez
que você se sentir ofegante ou cansada, meça sua pulsação, que não
deve ultrapassar a marca de 130 batimentos por minuto.
O Mamie Bella ensina duas maneiras fáceis de monitorar seu
pulso:
1. Posicione o dedo
médio sobre vaso sanguíneo do pulso, localizado na junção da base
do polegar com o punho. Conte os batimentos cardíacos durante um
minuto ou se preferir, por 15 segundos e depois multiplique por
quatro.
2. Apóie
suavemente, sem pressionar, o dedo médio de sua mão direita na
ponta externa da sobrancelha esquerda e deslize-o em linha reta até
o pescoço, posicionando-o um pouco abaixo do osso maxilar. Conte os
batimentos cardíacos durante um minuto ou se preferir, por 15
segundos e depois multiplique por quatro. Caminhe de duas a três
vezes por semana, para conquistar um bom condicionamento físico. A
duração da caminhada varia de acordo com seu condicionamento
físico. Se você não era praticante antes da gravidez, comece aos
poucos, com caminhadas mais suaves e vá aumentando o ritmo, andando
por no máximo 30 minutos.
Para quem já praticava, vá diminuindo a intensidade dos treinos
também gradualmente, conforme a gravidez for evoluindo.
As principais recomendações são:
• Mantenha-se hidratada, leve sempre
com você uma garrafinha d'água. A desidratação aumenta sua
temperatura interna o que pode causar contrações e trazer
malefícios ao bebê.
• Evite caminhar em horários de sol
forte ou em dias muito quentes e úmidos, pois podem causar elevação
da temperatura corpórea e prejudicar o bebê. Prefira horários mais
frescos, como a manhã ou o fim de tarde.
• Use roupas claras, leves e
confortáveis.
• Escolha um par de tênis
confortável e que possua suporte para a sola dos pés. Quanto mais
larga for a base do tênis, mais equilíbrio e segurança terão suas
passadas.
Um cuidado que se deve ter é em relação às torções, pois, a
gestante produz um hormônio chamado relaxina, que deixa suas
articulações mais relaxadas e frouxas, facilitando lesões. Não
esqueça de se alongar antes e depois da caminhada. É fundamental
para preparar seu corpo para o exercício e evitar lesões.
O Mamie Bella preparou um tutorial, ensinando passo a passo
quatro exercícios de alongamento que você pode fazer
tranquilamente. Preparada?
Exercício 1
Sente-se no chão com as pernas esticadas à frente. Desça
suavemente o tronco, aproximando o peito dos joelhos e segure a
ponta dos pés com as mãos. Se a barriguinha não permitir o
movimento, faço o mesmo exercício com as pernas abertas. Execute
três séries de 20 segundos.
Exercício 2
Deite-se de lado, apoiando o antebraço esquerdo no chão. Usando
a mão direita, segure seu pé direito e puxe-o em direção às costas.
Você irá sentir a parte frontal da perna sendo alongada. Faça três
séries de 20 segundos. Repita o exercício para o outro lado.
Exercício 3
Sente-se no chão. Estique os braços à frente, na altura do
peito, enlaçando as mãos. Faça três séries de seis segundos.
Exercício 4
Sente-se no chão com braços e pernas esticadas à frente. Faça
leves movimentos de rotação com os punhos e tornozelos. Depois,
gire o pescoço lentamente para os dois lados algumas vezes.
Consulte seu médico, para que ele possa liberar ou não a pratica
da caminhada, de acordo com a sua saúde e a do seu bebê. Isso vale
também, se você já praticava antes da gravidez. E não deixe de
acompanhar as dicas aqui no Mamie Bella, além da seção de dúvidas
de outras leitoras.