03/06/2011 17:51 por Blog MEN
Como já dissemos
aqui, a corrida tem benefícios mentais e emocionais
incomparáveis. Mas e quanto aos ganhos físicos?
Essesporte é um dos mais legais pra melhorar o sistema
cardiovascular, além de fortalecer os músculos - principalmente os
das pernas. Mas, pra isso, não é só colocar um par de tênis nos pés
e sair correndo por aí.
Antes de realizar qualquer tipo de exercício físico é recomendável
procurar orientação médica. Converse com seu médico sobre a vontade
de começar a correr. Peça pra ele realizar um teste
ergoespirométrico que, apesar de ter um nome que assusta, é um
teste simples pra avaliar sua função cardiológica e respiratória.
Pergunte a ele sobre os benefícios que essa atividade pode trazer
especificamente pra você.
Essa era a parte mais chata (apesar de necessária), e ela já
acabou. Mas ainda não é hora de calçar seus tênis e sair livre e
solto por aí. Alguns pontos devem ser levados em consideração antes
mesmo do início da prática da atividade:
- Escolha roupas leves o suficiente para não inibir a transpiração.
Preferencialmente, uma camiseta regata e uma bermuda de tactel (que
é um tecido mais arejado), com abertura lateral pra não atrapalhar
as passadas.
- Nos pés, tênis confortáveis e próprios pra corrida, com um
amortecimento mais potente e meias grossas próprias pra prática do
esporte, que ajudam a prevenir bolhas.
- Se for possível, é interessante adquirir um tênis que seja
específico pra o seu tipo de pisada. Tem gente que pisa com o "pé
pra dentro" (pisada pronada), há quem pise com a parte externa do
pé (pisada supinada) e quem pise com o lado externo do calcanhar
movimentando o pé pra dentro (pisada neutra). Em uma boa loja
de esportes você pode fazer o teste e descobrir qual o seu tipo de
pisada.
- Se for praticar a corrida em ambiente externo, tenha o sol a seu
favor. Escolha o comecinho da manhã ou o fim da tarde pra correr.
Nesses horários o sol é mais ameno, mas mesmo assim, o uso de
protetor solar, boné e óculos escuros é indispensável.
- Alongue e se aqueça antes. O alongamento e o aquecimento são
essenciais pra prevenir lesões. Você vai se agradecer depois.
Pronto! Agora sim, hora de correr. Nas primeiras vezes, procure não
exceder seus limites. Corra em um ritmo confortável pra você. O
começo é bem difícil, mas não desanime, aqui a palavra-chave é
persistência. Você pode experimentar dificuldades iniciais e querer
desistir. Isso é bem comum, mas se você chegou até aqui quer dizer
que a vontade existe, então, por que não começar com esse treino
"facinho", pra aumentar (ou desenvolver) sua resistência?!
A dica para manter um bom ritmo é correr 3 dias por semana. Se
ficar muito ofegante durante a corrida, não esqueça de tomar
água.
Nas primeiras duas semanas, intercale 2 min de caminhada com 1 min
de corrida. Repita por 30 minutos. Pode parecer pouco, mas correr
60 segundos, pra quem é sedentário, é prova de fogo. Essa é a hora
de olhar pro horizonte e focar no objetivo.
Depois, você vai progressivamente reduzindo a caminhada e
aumentando a corrida:
Nas semanas 3 e 4: intercale 2 min caminhando e 2 correndo, por 40
minutos.
Semanas 5 e 6: 5 min de caminhada e 5 de corrida, por 40
minutos.
Semanas 7 e 8: 1 min caminhando e 5 correndo, por 42 minutos.
Semanas 9 e 10: 5 min caminhando e 10 correndo, por 45
minutos.
Semanas 11 e 12: 5 min caminhando e 20 correndo, por 50
minutos.
A partir da 13ª semana deixe a caminhada apenas para o aquecimento
e corra por 30 minutos.
Já na 14ª dobre o tempo caso você se sinta confortável, ou vá
aumentando gradualmente no seu ritmo. Uma boa dica é ter como meta
os 45 minutos. Assim, quando você vir que tá fácil e ultrapassar
essa marca vai se empolgar e querer mais.
Após a corrida, se hidrate. Beba água e/ou bebidas isotônicas pra
repor parte dos líquidos perdidos durante o exercício. Ingira
também carboidratos - barrinhas de cereais são ótimas pra essa hora
- e só coma proteínas mais de duas horas após o treino.
A corrida desencadeia um processo natural de bem estar. A endorfina
produzida na corrida descarrega energia e desestressa. Com a
prática regular, seu corpo vai começar a te dar dicas de que tipo
de alimento é melhor pra você e, fazendo as escolhas certas na
alimentação, você vai acabar emagrecendo e consequentemente se
sentindo melhor ainda.
Só benefícios, não é? Então por que você não começa hoje mesmo e
conta pra gente o quanto a corrida está mudando sua vida?
Esse esporte é um dos mais legais pra melhorar o sistema
cardiovascular, além de fortalecer os músculos - principalmente os
das pernas. Mas, pra isso, não é só colocar um par de tênis nos pés
e sair correndo por aí.
Antes de realizar qualquer tipo de exercício físico é
recomendável procurar orientação médica. Converse com seu médico
sobre a vontade de começar a correr. Peça pra ele realizar um
teste ergoespirométrico que, apesar de ter um nome que assusta, é
um teste simples pra avaliar sua função cardiológica e
respiratória. Pergunte a ele sobre os benefícios que essa atividade
pode trazer especificamente pra você.
Essa era a parte mais chata (apesar de necessária), e ela já
acabou. Mas ainda não é hora de calçar seus tênis e sair livre e
solto por aí. Alguns pontos devem ser levados em consideração antes
mesmo do início da prática da atividade:
- Escolha roupas leves o suficiente para não inibir a
transpiração. Preferencialmente, uma camiseta regata e uma bermuda
de tactel (que é um tecido mais arejado), com abertura lateral pra
não atrapalhar as passadas.
- Nos pés, tênis confortáveis e próprios pra corrida, com um
amortecimento mais potente e meias grossas próprias pra prática do
esporte, que ajudam a prevenir bolhas.
- Se for possível, é interessante adquirir um tênis que seja
específico pra o seu tipo de pisada. Tem gente que pisa com o "pé
pra dentro" (pisada pronada), há quem pise com a parte externa do
pé (pisada supinada) e quem pise com o lado externo do calcanhar
movimentando o pé pra dentro (pisada neutra). Em uma boa loja
de esportes você pode fazer o teste e descobrir qual o seu tipo de
pisada.
- Se for praticar a corrida em ambiente externo, tenha o sol a
seu favor. Escolha o comecinho da manhã ou o fim da tarde pra
correr. Nesses horários o sol é mais ameno, mas mesmo assim, o uso
de protetor solar, boné e óculos escuros é indispensável.
- Alongue e se aqueça antes. O alongamento e o aquecimento são
essenciais pra prevenir lesões. Você vai se agradecer depois.
Pronto! Agora sim, hora de correr. Nas primeiras vezes, procure
não exceder seus limites. Corra em um ritmo confortável pra você. O
começo é bem difícil, mas não desanime, aqui a palavra-chave é
persistência. Você pode experimentar dificuldades iniciais e querer
desistir. Isso é bem comum, mas se você chegou até aqui quer dizer
que a vontade existe, então, por que não começar com esse treino
"facinho", pra aumentar (ou desenvolver) sua resistência?!
A dica para manter um bom ritmo é correr 3 dias por semana. Se
ficar muito ofegante durante a corrida, não esqueça de tomar
água.
Nas primeiras duas semanas, intercale 2 min de caminhada com 1
min de corrida. Repita por 30 minutos. Pode parecer pouco, mas
correr 60 segundos, pra quem é sedentário, é prova de fogo. Essa é
a hora de olhar pro horizonte e focar no objetivo.
Depois, você vai progressivamente reduzindo a caminhada e
aumentando a corrida:
Nas semanas 3 e 4: intercale 2 min caminhando e 2 correndo, por
40 minutos.
Semanas 5 e 6: 5 min de caminhada e 5 de corrida, por 40
minutos.
Semanas 7 e 8: 1 min caminhando e 5 correndo, por 42
minutos.
Semanas 9 e 10: 5 min caminhando e 10 correndo, por 45
minutos.
Semanas 11 e 12: 5 min caminhando e 20 correndo, por 50
minutos.
A partir da 13ª semana deixe a caminhada apenas para o
aquecimento e corra por 30 minutos.
Já na 14ª dobre o tempo caso você se sinta confortável, ou vá
aumentando gradualmente no seu ritmo. Uma boa dica é ter como meta
os 45 minutos. Assim, quando você vir que tá fácil e ultrapassar
essa marca vai se empolgar e querer mais.
Após a corrida, se hidrate. Beba água e/ou bebidas isotônicas
pra repor parte dos líquidos perdidos durante o exercício. Ingira
também carboidratos - barrinhas de cereais são ótimas pra essa hora
- e só coma proteínas mais de duas horas após o treino.
A corrida desencadeia um processo natural de bem estar. A
endorfina produzida na corrida descarrega energia e desestressa.
Com a prática regular, seu corpo vai começar a te dar dicas de que
tipo de alimento é melhor pra você e, fazendo as escolhas certas na
alimentação, você vai acabar emagrecendo e consequentemente se
sentindo melhor ainda.
Só benefícios, não é? Então por que você não começa hoje mesmo e
conta pra gente o quanto a corrida está mudando sua vida?
Marcado como
dicas, esporte